“Road to Boston 2016” – Semana 18 de 22 (14 a 20 de março)

Semana importante! Encerrando a semana com treino de rodagem de 25km e um pouco de história para contar para vocês.

Vou dividir o texto da semana em 3 partes:

1)PowerBreathe,

2) Competição de 5km e

3) Resumo da semana.

PowerBreathe:

Desde quinta-feira passada, estou realizando treinamento respiratório com o PowerBreathe que conheci há algum tempo no Ironman e por intermédio de um amigo fisioterapeuta especialista que o comercializa e prescreve. Com ele, melhorei minha capacidade de inspiração de ar, mesmo considerando apenas 10 dias de uso. Realizo entre duas a três sessões por dia, variando carga (ele tem regulagem para dificultar ou facilitar os exercícios). Não demora nem 5 minutos. São realizadas em torno de 30 respirações com o aparelho. Ele dificulta a inspiração e força trabalharmos os músculos respiratórios específicos. Costumo realizar o primeiro treino pela manhã, imediatamente antes de sair para correr. Essa indicação já me prepara para o que tenho que realizar.

semana 18 bike valendo esta
Treinamento respiratório com o PowerBreathe

Competição 5 km – 7º Circuito Anapolina de Corrida de Rua – 1ª Etapa :

No sábado, incluímos uma corrida de 5 km na rotina. A intenção era fazer algo que nós, atletas de Endurance (Maratonas, Ultras e outras provas que durem pelo menos 3 horas), não costumamos fazer: correr no limite por 5 km. Por um lado, foi bom. Fechei a prova em 20min47s, média de 4min09 por km – razoável pela dificuldade técnica da prova (desce e sobe). O lado ruim foi que não consegui bater a Frequência Cardíaca da Zona4 (era para ter feito de 6 a 8 minutos de zona 5). Rodei no máximo que aguentei o tempo todo, com muito foco, prova muito técnica. Um pequeno deslize significa muito tempo perdido. A prova iniciava no plano e teve uma posterior descida até o retorno no km2 que, claro, era subida.  Havia 1km com uns 8% de inclinação. Foi desafiador, passei muita gente mesmo com ritmo de 4min36 nesse km. No fim da prova, encontrei alguns amigos da equipe e fomos ao rodízio de pizzas. Foi ótimo porque domingo tive que correr 25km.

semana 18 competição 5km
Resultado da prova de 5km

Resumo da Semana:

Meu treinador (Guilherme Prudente da equipe Sport & Tracks e Morgana Assessoria) optou por dois ciclos repetidos de 3 semanas antes da Maratona. Por isso, não há grande variação na estrutura dos treinos.

  • Peso 73 kg – a partir da semana que vem o peso deve cair
  • Natação: Foram 3 treinos (segunda, quarta e sexta) totalizando 8,2 km com melhora na posição do nado. A natação é um esporte de muito técnica. Se for executada de forma errada, atrapalha muito o rendimento do atleta.
  • Musculação: repetida rotina da semana passada. Fiz treinos de força máxima. Músculos inferiores (4 séries com força máxima) e abdômen na terça-feira. Na quinta-feira, foram músculos superiores e lombar (3 séries com força máxima). A novidade ficou por conta da inclusão de exercícios para melhorar a musculatura fina que cuida do equilíbrio, assim como exercícios para isolamento muscular esquerda/direita. Preciso trabalhar musculatura fina para melhorar meu equilíbrio.
  • No sábado, foi mantido o Duathlon. Fiz em ritmo tranquilo porque teria que competir à noite. Distância: 40km ciclismo, depois 5km corrida.
  • Ciclismo: somando o pedal de sábado e o treino que fiz segunda-feira, totalizaram 70km em ritmo tranquilo. O objetivo do pedal nesse momento é regenerativo da corrida.
  • Corrida: total 87km:

– Terça: treino intervalado. Foi sofrido, mas foi bom. 12 de 300 metros em alta intensidade mesclados com trotes.

– Quarta: 1h20 em ritmo. Era para ser 4min50s por km, só que saiu um treno “monstrão” nesse dia. Rodei forte a 4min30s na média total, tudo em Z4, até pedi perdão ao técnico porque era para ser Z3, mas, sei lá porque, rodei empolgado.

– Quinta: 7 tiros de 2km. Pensei que me daria mal… Mas foi muito bom, alcancei o tempo pedido e ainda fiz com FC mais baixa, ou seja, se não fosse a “loucura” de ontem, teria feito mais forte. Mesmo assim, não me arrependi pelo treino de quarta-feira, fiquei muito feliz.

– Sexta: 8 km de soltura e a natação.

– Sábado: já relatei anteriormente.

– Domingo: treino de rodagem. Saí para correr sem compromisso com ritmo, fiz 25km em 2horas e 12 minutos. A musculatura estava sentida da semana, e esse era exatamente o objetivo.

  • Ciclismo: 32km no sábado.

semana 18 correndo

Para finalizar, peço que torçam por mim para que obtenha sucesso na minha banca do mestrado que farei na terça-feira às 14h. Acredito muito na energia positiva dos amigos verdadeiros! As negativas, se é que acontecem, são dispersas pelos nossos pensamentos positivos e por anjos da guarda (reais e espirituais). Além desse desafio pessoal, a semana esportiva promete! Sábado pretendo fazer um treino bem bacana: correr entre Anápolis e Goiânia.

semana 18 ironman
Para energizar para a banca… Vale lembrar: you are Ironman!

 

semana 18 gra

DEUS NO COMANDO! Beijos no coração.

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